VEGANE ERNÄHRUNG
Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit veganem Streukäse
Zutaten (Für 4 Personen):
800 g Kartoffeln (festkochend)
1 Zucchini
1 Paprika (rot, gelb oder gemischt)
1 Zwiebel
150 g veganer Reibekäse (z. B. Bedda, Violife, Simply V oder Vemondo)
2 EL Öl (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter (z. B. Oregano, Thymian oder Petersilie)
(optional: 1 TL Senf oder 1 Schuss Sojasahne für extra Cremigkeit)
Zubereitung:
Kartoffeln vorbereiten:
Kartoffeln schälen und in Würfel von etwa 2 cm Kantenlänge schneiden.
In leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten vorkochen, bis sie weich, aber noch formstabil sind.
Dann abgießen, kurz ausdampfen lassen und beiseitestellen.
So werden sie später schön knusprig, ohne zu zerfallen.
Gemüse vorbereiten:
Zucchini waschen und in Halbmondscheiben schneiden.
Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
(Optional kannst du auch etwas Knoblauch oder ein paar Cocktailtomaten hinzufügen.)
Anbraten:
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen.
Zuerst die Kartoffelwürfel hineingeben und bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten goldbraun anbraten.
Ab und zu wenden, damit sie gleichmäßig Farbe bekommen.
Dann die Zwiebelwürfel dazugeben und 2–3 Minuten mitbraten, bis sie glasig sind.
Anschließend Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten.
Würzen:
Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und den Kräutern deiner Wahl würzen.
Wer mag, kann zusätzlich einen Teelöffel Senf oder einen Schuss Sojasahne einrühren – das rundet den Geschmack ab und macht die Mischung cremiger.
Käse schmelzen lassen:
Die Hitze reduzieren.
Den veganen Reibekäse gleichmäßig über das Gemüse streuen.
Einen Deckel auflegen und 2–3 Minuten ziehen lassen, bis der Käse schön geschmolzen ist und sich leicht mit den Kartoffeln verbindet.
(Tipp: Wenn dein Käse nicht so gut schmilzt, hilft ein kleiner Spritzer Wasser oder Sojasahne – der Dampf aktiviert die Schmelzeigenschaften.)
Servieren:
Alles noch einmal kurz durchmischen, abschmecken und heiß servieren.
Nach Belieben mit frischen Kräutern oder etwas Schnittlauch bestreuen.
Tipp:
Besonders aromatisch wird die Pfanne, wenn du die Kartoffeln vor dem Braten mit etwas Paprikapulver und Kräutersalz marinierst.
Du kannst das Gericht nach Saison variieren: im Winter mit Brokkoli oder Rosenkohl, im Sommer mit Tomaten oder Mais.
Für mehr Proteine: gib 1 Dose Kichererbsen oder weiße Bohnen mit in die Pfanne.
Ergebnis:
Ein deftiges, veganes Pfannengericht – außen knusprige Kartoffeln, innen cremig mit geschmolzenem veganem Käse und frischem Gemüse. Schnell gemacht, vollwertig und perfekt für jeden Tag.
Spaghetti mit Tomaten-Frischkäse-Sauce (vegan)
Zutaten (Für 4 Personen):
400 g Spaghetti
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
2 EL veganer Frischkäse (z. B. Simply V, Oatly, Bedda oder Vemondo)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl (z. B. Olivenöl oder Rapsöl)
Salz, Pfeffer, Basilikum (frisch oder getrocknet)
(optional: 1 Prise Zucker, Chiliflocken oder ein Spritzer Zitronensaft für extra Frische)
Zubereitung:
Spaghetti kochen:
Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser aufsetzen.
Spaghetti hineingeben und nach Packungsanweisung (meist 8–10 Minuten) al dente kochen.
Danach abgießen, dabei eine halbe Tasse Kochwasser auffangen, und die Nudeln kurz abtropfen lassen.
→ Das aufgefangene Wasser kann später helfen, die Sauce perfekt cremig zu machen.
Gemüse vorbereiten:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Wenn du eine mildere Note bevorzugst, kannst du die Zwiebel vorher leicht glasig dünsten und den Knoblauch erst später hinzufügen.
Basis der Sauce anbraten:
Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
Zwiebelwürfel darin 2–3 Minuten glasig anbraten.
Dann den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten (ca. 30 Sekunden), bis er duftet – nicht zu stark erhitzen, damit er nicht bitter wird.
Tomaten hinzufügen:
Die Dose gehackte Tomaten und 1 EL des veganen Frischkäses in die Pfanne geben.
Gut umrühren und 10 Minuten leicht köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Wenn die Sauce zu dick wird, einfach einen Schuss vom aufgefangenen Nudelwasser hinzugeben.
Abschmecken:
Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.
Optional: eine Prise Zucker, um die Säure der Tomaten auszugleichen, oder etwas Chili für eine leichte Schärfe.
Für mehr Tiefe kann ein kleiner Spritzer Zitronensaft oder ein Teelöffel Tomatenmark hinzugefügt werden.
Frischkäse einrühren:
Kurz vor dem Servieren den zweiten Löffel veganen Frischkäse einrühren.
Die Sauce wird dadurch besonders cremig und mild.
Noch einmal abschmecken und ggf. etwas mehr Frischkäse für extra Cremigkeit hinzufügen.
Nudeln und Sauce vereinen:
Die gekochten Spaghetti direkt in die Pfanne zur Sauce geben.
Alles gut miteinander vermengen, bis die Nudeln gleichmäßig mit Sauce überzogen sind.
Wenn nötig, nochmals etwas Kochwasser unterrühren – das bindet die Sauce perfekt.
Servieren:
Auf Tellern anrichten, mit frischem Basilikum garnieren und sofort servieren.
Wer mag, kann etwas veganen Parmesan oder geröstete Pinienkerne darüberstreuen.
Tipp:
Für mehr Gemüse kannst du zusätzlich Zucchiniwürfel, Spinat oder Paprikastreifen in die Sauce geben.
Mit veganem Frischkäse mit Kräutern bekommst du eine würzige Variante ohne zusätzlichen Aufwand.
Das Gericht schmeckt auch kalt hervorragend als sommerlicher Pasta-Salat.
Ergebnis:
Eine wunderbar cremige, aromatische Pasta mit feiner Tomatennote und leichter Frischkäse-Sämigkeit – 100 % vegan, preiswert, alltagstauglich und einfach lecker.
Reis-Bohnen-Pfanne mit Paprika und Hefeflocken
Zutaten (Für 4 Personen):
250 g Reis (z. B. Basmati, Langkorn oder Vollkornreis)
1 Dose Kidneybohnen (ca. 400 g, Abtropfgewicht ca. 240 g)
1 rote Paprika
1 Zwiebel
2 EL Hefeflocken
2 EL Öl (z. B. Raps-, Oliven- oder Kokosöl)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert), Kreuzkümmel
(optional: Chiliflocken, Sojasauce oder Zitronensaft für zusätzlichen Geschmack)
Zubereitung:
Reis kochen:
Den Reis gründlich waschen, um überschüssige Stärke zu entfernen.
In leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 12–15 Minuten garen.
Anschließend abgießen, abtropfen lassen und warm stellen.
Vollkornreis braucht etwas länger (ca. 30–35 Minuten).
Gemüse vorbereiten:
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke oder Streifen schneiden.
Die Kidneybohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen.
(So entfernst du überschüssige Stärke und Konservierungsflüssigkeit, die den Geschmack beeinträchtigen könnte.)
Gemüse anbraten:
In einer großen Pfanne oder Wok das Öl erhitzen.
Zwiebelwürfel darin 2–3 Minuten glasig anbraten, bis sie leicht goldgelb werden.
Dann die Paprikastücke hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis sie weich, aber noch bissfest sind.
Bohnen hinzufügen:
Die abgetropften Kidneybohnen in die Pfanne geben.
Alles gut durchrühren und 2–3 Minuten gemeinsam erhitzen.
So verbinden sich die Röstaromen des Gemüses mit dem herzhaften Geschmack der Bohnen.
Würzen:
Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.
Optional kannst du einen Spritzer Sojasauce für Umami oder etwas Chiliflocken für Schärfe hinzufügen.
Kurz umrühren und 1–2 Minuten weitergaren, bis alles aromatisch duftet.
Reis und Hefeflocken einarbeiten:
Den gekochten Reis in die Pfanne geben und gut mit dem Gemüse vermengen.
Dann die Hefeflocken darüberstreuen – sie sorgen für einen leicht nussig-käsigen Geschmack und machen das Gericht cremiger.
Noch einmal alles gründlich verrühren und 1–2 Minuten erhitzen, damit sich die Aromen verbinden.
Abschmecken & Servieren:
Nach Belieben nochmals würzen – ein Spritzer Zitronensaft oder etwas frische Petersilie runden das Gericht wunderbar ab.
Heiß servieren – direkt aus der Pfanne oder mit einem frischen grünen Salat als Beilage.
Tipp:
Du kannst statt Kidneybohnen auch schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen verwenden.
Für mehr Gemüse: Mais, Zucchini oder Spinat passen perfekt dazu.
Möchtest du das Gericht noch cremiger, gib kurz vor dem Servieren 2 EL pflanzliche Sahne (z. B. Soja oder Hafer) hinzu.
Ergebnis:
Eine würzige, vegane Reis-Bohnen-Pfanne, reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Geschmack – schnell gemacht, günstig und ideal als vollwertige Mahlzeit für jeden Tag.
(Für 4 Personen(
Brokkoli-Kartoffel-Gratin mit veganem Käse
Zutaten (Für 4 Personen):
700 g Kartoffeln (am besten festkochend)
300 g Brokkoli (frisch oder TK)
200 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer-, Soja- oder Mandelmilch, ungesüßt)
150 g veganer Reibekäse (z. B. Bedda, Violife oder Simply V)
1 EL Öl (z. B. Rapsöl, Olivenöl oder Margarine für die Form)
Salz, Pfeffer, Muskat (nach Geschmack)
(optional: 1 TL Senf oder 1 EL Hefeflocken für würzigeren Geschmack)
Zubereitung:
Vorbereitung:
Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen.
Eine Auflaufform mit etwas Öl einfetten, damit nichts kleben bleibt.
Kartoffeln vorbereiten:
Kartoffeln schälen und in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden.
In leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten vorkochen, bis sie fast gar sind, aber noch etwas Biss haben.
Anschließend abgießen und kurz abkühlen lassen.
Brokkoli vorbereiten:
Frischen Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
In kochendem Salzwasser oder im Dampf 3–4 Minuten blanchieren, dann in kaltem Wasser abschrecken, damit er seine grüne Farbe behält.
Bei TK-Brokkoli genügt es, ihn aufzutauen und gut abtropfen zu lassen.
Milch-Gewürz-Mischung anrühren:
In einer Schüssel die Pflanzenmilch mit Salz, Pfeffer und Muskat verrühren.
Optional: 1 TL Senf oder 1 EL Hefeflocken einrühren – das sorgt für mehr Würze und Tiefe im Geschmack.
Gratin schichten:
In der eingefetteten Auflaufform zunächst eine Schicht Kartoffelscheiben verteilen, darauf etwas Brokkoli geben.
Schichtweise so weiter verfahren, bis alles aufgebraucht ist.
Anschließend die Milchmischung gleichmäßig über das Gemüse gießen, sodass alles leicht bedeckt ist.
Käse darübergeben:
Den veganen Reibekäse großzügig über das Gratin streuen.
Er sorgt für eine cremige, leicht goldbraune Oberfläche.
→ Wenn du es extra cremig magst, kannst du zusätzlich 1–2 EL Pflanzencreme oder etwas vegane Sahne unter den Käse mischen.
Backen:
Im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und die Kartoffeln vollständig weich sind.
Gegen Ende kann die Temperatur leicht erhöht oder kurz die Grillfunktion eingeschaltet werden, um eine knusprige Kruste zu erhalten.
Servieren:
Nach dem Backen das Gratin 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Sauce etwas setzt.
Dann in Portionen schneiden und heiß servieren.
Tipp:
Besonders aromatisch wird das Gratin, wenn du gehackte Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch) über das fertige Gericht streust.
Für eine würzigere Variante kannst du auch eine Knoblauchzehe mit der Pflanzenmilch pürieren oder geräuchertes Paprikapulver hinzufügen.
Das Gericht schmeckt auch hervorragend am nächsten Tag – einfach kurz im Ofen oder in der Pfanne aufwärmen.
Ergebnis:
Ein goldbraunes, cremiges Gratin mit zartem Brokkoli, feinen Kartoffeln und herrlich geschmolzenem veganem Käse – unkompliziert, gesund und ein echtes Wohlfühlessen.
Vegane Wraps mit Gemüse und Cashew-Frischkäse
Zutaten (Für 4 Personen):
4 Tortilla-Fladen (Weizen oder Vollkorn, nach Belieben)
1 Paprika (rot oder gelb, für Süße und Farbe)
1 Zucchini
1 Möhre
2 EL veganer Frischkäse (z. B. Dr. Mannah’s, Simply V oder Bedda)
1 EL Öl (z. B. Olivenöl oder Rapsöl)
Salz, Pfeffer, Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Oregano oder Basilikum)
(optional: ein Spritzer Zitronensaft, etwas Knoblauchpulver oder Chiliflocken für Würze)
Zubereitung:
Gemüse vorbereiten:
Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
Zucchini waschen und ebenfalls in feine Streifen oder Halbringe schneiden.
Möhre schälen und mit einem Sparschäler oder Gemüsehobel in dünne Scheiben oder Streifen schneiden.
→ Je feiner das Gemüse, desto gleichmäßiger lässt es sich später in den Wraps verteilen.
Gemüse anbraten:
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
Zuerst die Möhrenstreifen hineingeben und 2–3 Minuten anbraten (sie brauchen etwas länger).
Danach Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist.
Mit Salz, Pfeffer und den gewünschten Kräutern abschmecken.
Optional: Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Knoblauchpulver rundet den Geschmack ab.
Frischkäse vorbereiten:
Den veganen Cashew-Frischkäse in einer kleinen Schüssel kurz durchrühren.
Wenn du magst, kannst du ihn mit etwas Kräutern oder Zitronensaft verfeinern – so wird er aromatischer und lässt sich leichter verstreichen.
Wraps vorbereiten:
Die Tortilla-Fladen kurz in einer heißen, trockenen Pfanne oder im Backofen 10–20 Sekunden erwärmen – dadurch werden sie elastischer und reißen beim Einrollen nicht.
Danach auf eine glatte Arbeitsfläche legen.
Befüllen:
Jeden Fladen mit etwas veganem Frischkäse bestreichen (am besten bis knapp 2 cm vor den Rand).
Dann das warme oder leicht abgekühlte Gemüse mittig darauf verteilen.
Nach Belieben kannst du zusätzlich ein paar frische Salatblätter, Spinat oder Sprossen hinzufügen.
Einrollen:
Die Seiten leicht einschlagen, dann den Wrap von unten nach oben fest aufrollen.
Falls du ihn servieren möchtest, kannst du ihn diagonal halbieren und mit einem Zahnstocher fixieren.
Servieren:
Kalt genießen: Ideal als Snack, Lunch to go oder Picknick-Essen.
Warm genießen: Die fertigen Wraps in einer Pfanne kurz von beiden Seiten anrösten, bis sie leicht goldbraun und knusprig sind. Dadurch wird der Frischkäse cremig und das Aroma intensiver.
Tipp:
Für mehr Proteine: Ergänze etwas Tofu, Kichererbsen oder vegane Hähnchenstücke.
Für frische Note: Etwas Rucola oder Avocadoscheiben in den Wrap legen.
Statt Cashew-Frischkäse kannst du auch Hummus oder veganen Kräuteraufstrich verwenden.
Ergebnis:
Frisch, bunt und vielseitig: Diese veganen Wraps mit Gemüse und Cashew-Frischkäse sind ein perfekter Mix aus knackigem Gemüse, cremiger Füllung und feinen Kräutern – leicht zuzubereiten, sättigend und ideal für jede Tageszeit.
Gemüse-Curry mit Kokosmilch und Reis
Zutaten (Für 4 Personen):
250 g Reis (z. B. Basmati, Jasmin oder Vollkornreis)
1 Zwiebel
1 Möhre
1 Paprika (rot oder gelb, für Süße und Farbe)
½ Kopf Brokkoli (ca. 200 g)
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 TL Currypulver (nach Geschmack mild oder scharf)
1 EL Rapsöl oder Kokosöl
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
(optional: 1 Prise Kurkuma oder Kreuzkümmel für mehr Tiefe, frischer Koriander zum Garnieren)
Zubereitung:
Reis kochen:
Den Reis gründlich waschen, bis das Wasser klar ist – so wird er später locker.
Anschließend in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung (meist 12–15 Minuten) garen.
Danach abgießen, abtropfen lassen und warm stellen.
Gemüse vorbereiten:
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Möhre schälen und in dünne Scheiben oder kleine Stifte schneiden.
Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Den Strunk kannst du in dünne Scheiben schneiden – er ist ebenfalls essbar und nährstoffreich.
Anbraten:
Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen.
Zwiebelwürfel hineingeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig anbraten.
Dann die Möhre dazugeben und weitere 2–3 Minuten mitbraten, da sie etwas länger braucht.
Anschließend Paprika und Brokkoli hinzufügen und alles zusammen 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt, aber noch bissfest ist.
Currybasis herstellen:
Das Currypulver über das Gemüse streuen und kurz (ca. 30 Sekunden) mitrösten – so entfalten sich die Aromen besonders intensiv.
Danach mit der Kokosmilch ablöschen und gut umrühren, damit sich das Currypulver gleichmäßig verteilt.
Köcheln lassen:
Das Curry bei niedriger bis mittlerer Hitze 10 Minuten leicht köcheln lassen, bis das Gemüse weich und die Sauce cremig geworden ist.
Falls sie zu dick wird, etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen.
Abschmecken:
Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Optional: Eine Prise Kurkuma gibt dem Gericht eine schöne goldgelbe Farbe, etwas Kreuzkümmel sorgt für Tiefe.
Servieren:
Den gekochten Reis auf Tellern anrichten und das Curry darübergeben oder separat servieren.
Nach Belieben mit frischem Koriander, gehackten Cashewkernen oder Sesam bestreuen.
Tipp:
Du kannst das Curry nach Saison anpassen – auch Zucchini, Blumenkohl, Erbsen oder Spinat passen perfekt.
Für mehr Schärfe: ½ TL rote Currypaste oder etwas Chili mit anbraten.
Für extra Protein: 1 Dose Kichererbsen oder Tofu-Würfel mitkochen.
Ergebnis:
Ein cremiges, duftendes Curry mit mildem Kokosaroma, frischem Gemüse und perfekt abgestimmten Gewürzen – 100 % vegan, ausgewogen und voller Farbe und Geschmack.